칼슘이 풍부한 채소와 음식 Top10 총정리
안녕하세요 요즘 개인적으로 칼슘이 정말 중요하다는 것을 많이 느낍니다. 나이가 들면 들 수록 골다공증이나 뼈가 연해진 다는 것을 알기 되었습니다. 그렇기에 한 살이라도 젊을 때 칼슘을 많이 섭취하는 것이 좋다고 느꼈으며, 성인이 아니더라도 성장기에 있는 아이들이 칼슘이 풍부한 채소나 음식을 섭취한다면 성장에 도움이 될 것으로 알고 있습니다.
칼슘은 뼈와 치아를 건강하게 유지하는 데 필수적인 미네랄입니다. 특히 골다공증을 예방하고 근육과 신경 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 하죠. 많은 사람들이 칼슘을 우유나 유제품에서만 얻는다고 생각하지만, 채소나 식물성 식품에도 칼슘이 풍부한 경우가 많습니다. 그래서 이번 글에서는 칼슘이 풍부한 채소 음식 10가지를 소개하고, 각각의 특징과 섭취 방법까지 자세히 알려드리겠습니다. 음식을 섭취 할 때 원리를 알고 먹으면 더욱 맛있게 먹을 수 있으니 챙겨 드셔 보시길 바라겠습니다.
1. 케일
첫 번째 칼슘이 풍부한 채소로는 케일이 있습니다. 케일은 대표적인 잎채소로, 100g당 약 150mg의 칼슘이 들어 있어 칼슘 섭취에 매우 유익합니다. 또한 비타민 K, A, C가 풍부해 뼈 건강뿐만 아니라 면역력 강화에도 효과적입니다. 샐러드나 스무디로 섭취하면 좋으며, 기름에 살짝 볶아 먹어도 영양소 흡수에 도움이 됩니다.
2. 청경채
청경채는 부드러운 식감과 순한 맛으로 인기가 많은 채소입니다. 100g당 약 105mg의 칼슘을 함유하고 있어 매일 반찬으로 먹기에도 좋습니다. 국이나 볶음요리, 샤부샤부에 자주 사용되며 조리 시간이 짧아 영양소 손실이 적습니다.
3. 브로콜리
브로콜리는 항산화 성분뿐 아니라 칼슘도 풍부한 채소입니다. 100g 기준으로 약 47mg의 칼슘이 들어 있으며, 체내 흡수율이 높은 편입니다. 데쳐서 샐러드로 먹거나 스팀 조리해서 반찬으로 활용하면 칼슘 섭취에 도움이 됩니다.
4. 아욱
아욱은 한방에서 약초로도 사용되는 채소로, 100g당 약 200mg에 가까운 칼슘을 함유하고 있습니다. 특히 골다공증이 걱정되는 중·노년층에게 추천할 수 있는 식품입니다. 주로 국이나 나물로 섭취하며, 소화가 잘되는 특징도 있습니다.
5. 시금치
시금치는 흔하게 먹는 채소지만 칼슘이 풍부한 식품이기도 합니다. 100g당 99mg의 칼슘이 들어 있으며, 비타민 K가 풍부해 뼈를 단단하게 만드는 데 도움을 줍니다. 다만 옥살산이 있어 철분 흡수에는 주의가 필요하며, 데쳐서 물기를 제거한 뒤 섭취하면 좋습니다.
6. 콜라드 그린
콜라드 그린은 국내에는 덜 알려져 있지만 미국에서는 케일과 비슷한 영양채소로 널리 사용됩니다. 100g당 무려 210mg 이상의 칼슘을 함유하고 있으며, 뼈 건강과 함께 콜레스테롤 개선에도 도움이 됩니다. 주로 볶거나 찌개에 넣어 먹습니다.
7. 무청 (무 잎)
무청은 뿌리보다 오히려 더 많은 칼슘을 포함하고 있습니다. 100g당 약 180mg의 칼슘을 가지고 있으며, 섬유질과 비타민 A도 풍부합니다. 된장국, 무청 시래기나물 등으로 활용하면 무리 없이 섭취할 수 있습니다.
8. 파슬리
향신료로 주로 알려진 파슬리에도 칼슘이 꽤 들어 있습니다. 100g당 약 138mg의 칼슘을 함유하며, 신선하게 샐러드에 넣거나 수프, 샌드위치에 곁들여 먹으면 부담 없이 섭취할 수 있습니다.
9. 부추
부추는 소화 기능을 돕는 채소로 잘 알려져 있지만, 칼슘 함량도 높은 편입니다. 100g당 약 95mg의 칼슘이 들어 있으며, 철분과 비타민 C도 함께 들어 있어 흡수율이 좋습니다. 국, 전, 볶음 요리에 두루 활용 가능합니다.
10. 고들빼기
끝으로 10번째 칼슘이 풍부한 채소 및 음식으로는 고들빼기가 있습니다. 고들빼기는 전통 발효 식품으로도 사용되며, 칼슘이 100g당 140mg가량 들어 있습니다. 식이섬유도 풍부해 장 건강에도 도움을 줍니다. 쌈으로 먹거나 절여서 반찬으로 활용하는 경우가 많습니다.
마무리 정리
이상으로 이번 글에서는 칼슘이 풍부한 채소와 칼슘이 풍부한 음식 10가지에 대해서 알아보았습니다. 물론 이 외에도 칼슘이 많은 음식은 다양하게 있습니다. 하지만 위에서 말씀 드린 채소와 음식은 특히 더 관심을 가지고 섭취 해 보시길 바라겠습니다. 칼슘은 단순히 뼈 건강뿐만 아니라 신경 전달, 근육 수축, 호르몬 분비 등 다양한 생리 기능에 관여하는 미네랄입니다. 유제품을 먹기 어려운 사람이라면 채소를 통한 칼슘 섭취도 충분히 가능합니다. 위에서 소개한 채소들은 일상 식단에서 쉽게 활용할 수 있는 식재료들로, 꾸준한 섭취가 중요합니다.
미국 하버드 의대의 한 연구에 따르면, 식물성 식품에서 얻는 칼슘도 흡수율이 높고 장 건강에도 긍정적인 영향을 준다고 보고된 바 있습니다. 특히 위에 부담을 주지 않으면서도 지속적으로 섭취할 수 있는 것이 큰 장점입니다. 칼슘이 풍부한 채소 10가지를 잘 활용하여, 건강한 뼈와 활력 있는 생활을 위한 식단을 구성해보시길 바랍니다.
함께보면 도움 될 만한 정보